Снова о типах телосложения: какими мы бываем с точки зрения… диетолога?

Новые диеты и системы питания появляются постоянно. Людей-то с избыточным весом не убавляется. Конечно же, из-за «неподходящих» диет! А «не подходят» они потому, что «все люди разные»…

Бывает, что разные физические типы требуют дифференцированного подхода к питанию. И да, есть те, кому не просто можно – а нужно кушать больше и вкуснее. С одной только оговоркой, всегда сопровождающей эту «дифференцированную диетологию»: подход к питанию – и к тренировкам как обязательной составляющей. Так что тип типом, а лень – ленью…

Как «хорошо известно», оптимальный вес человека вычисляется по формуле «рост минус сто десять». Также «известны» суточные нормы калорий и б/ж/у (белков, жиров, углеводов). А на упаковках продуктов и в Сети находим эти значения для большинства продуктов.

Вроде и нет проблем, при желании всё легко считается. Подсчитываем, исходя из возраста и веса, суточную калорийность, прикидываем нормы б/ж/у – и подбираем продукты.

Только универсальных рецептов не бывает. Разные люди, разные ситуации. Прежде всего, есть три врожденных типа конституции с разными пищевыми потребностями:

Астеник: худой, с вытянутыми пропорциями, малой жировой прослойкой и мышечной массой.

Пикник: полный, со «значительными внутренними полостями», округлыми пропорциями и значительной жировой прослойкой.

Атлетик: условно промежуточный, средний тип – крепкий, плотный, с развитой мускулатурой.

На это, а не на значения роста/веса, мы и ориентируемся прежде всего. Почему? Вес зависит от многих факторов: метаболизма, питания, образа жизни, режима, нагрузок… При разных типах телосложения организм предрасположен к образованию разных типов тканей. Килограмм, простите, жира, мышц или костей/сухожилий – немного неравноценны!

Преодолеть врождённые склонности невозможно. По крайней мере, всерьёз.

Вспомним усредненные нормы потребления питательных веществ (35 лет, рост/вес 172/72, нагрузки умеренные):

– б/ж/у – 1/1/4;

– калории: мужчины – 2605, женщины – 2322.

Есть расчеты индекса массы тела для примерного определения избыточной массы. Но там учитываются те же два показателя – рост и вес.

Каждому же физическому типу свойственен свой обмен веществ. Астенику, как говорят, быстрый, в его организме всё «сгорает» без остатка. Другая версия – из съеденного мало что усваивается. Но тут неважно, кто прав. Результат-то один и тот же. Не в коня, как говорится, корм. Астенику недостает мышечной массы и, нередко, энергии. Это вносит коррективы в расчет рациона – в сторону увеличения калорийности и доли белков.

У пикника, противоположности астеника, обмен медленный. Или питательные вещества хорошо усваиваются. Нам важен результат – склонность к образованию избыточной жировой прослойки.

Атлетический (мезоморфный) тип иногда условно считают «средним». Люди этого типа предрасположены к набору мышечной массы. Но мышечной – это при соответствующем образе жизни.

На тип телосложения прежде всего и ориентируемся при выборе режима питания и упражнений.

Норма питания индивидуальна в зависимости от массы тела и образа жизни. Активно тренирующимся или работающим физически людям требуется больше энергии, калорий, получаемых в основном из углеводов.

Не так универсален и другой «средний» показатель – соотношение белков, жиров и углеводов. Прежде всего, есть минимальное… или оптимальное (встречал разные мнения) суточное количество белка: 2–2,5 г/кг массы тела. Не пищи, содержащей белок – а именно белка! Из всего съедаемого за сутки. Хотя сколько-то серьезные источники белков – животная пища: мясо, рыба, яйца, творог. Наиболее ценны в этом смысле говядина (именно мышечные части!), куриная грудка, лососевые, яйца, творог, сыры.

Хотя о пищевой ценности продуктов – разговор отдельный. Здесь всё не столь очевидно, как принято считать. Пока – о «разновидностях» потребителей этой самой пищевой ценности.

Астенику, при желании набрать хотя бы немного массы, надо, чтобы поступление калорий несколько превышало расход. В принципе, не полнеющим астеникам можно есть всё. Хотя предостерегу от увлечения быстрыми углеводами! Лучше каши, картофель, бананы. Энергии они добавят качественно, а пополнеть (набрав не мышцы, а жир) от такой пищи куда сложнее.

Примерное соотношение б/ж/у – 30/20/50. Довольно большая доля углеводов – это в принципе нормально. Углеводы – основа питания большинства людей, главный источник энергии, которой астенику с его невысокой усвояемостью нужно немало. Особенно при подвижном образе жизни, серьезных занятиях спортом.

Важно, чтобы масса увеличивалась за счет мышц. Мышцы – это аминокислоты, белки. И их, белков, астенику нужно больше, чем другим. На килограмм веса, конечно. 2 граммов мало! Рекомендуют 3. Я встречал и 5–5,5 г/кг. Но это, вероятно, слишком и актуально, скорее, для серьезных атлетов.

Вообще при малоподвижности и переедании, если очень постараться, даже астеники прибавляют в весе. Только при неправильном рационе и без тренировок – прибавляют обычно сало. Поверьте, конституционально худой человек с выступающим животом смотрится неестественно и забавно. Как будто живот – от другого человека…

Набрать мышечный объем едва ли получится. То есть вряд ли вы станете похожи на культуриста. И не боритесь с природой. Физиологичная стройность не может быть не эстетичной, а на всякий вкус не угодишь. И потом – это внешне не станете. Учтите, что «хлипкая» внешность астеников часто обманчива. Многие из них не просто не слабы, а жилисты и необычайно сильны благодаря тренировкам или физической работе. А выглядят совершенно естественно, без гипертрофированных мышц.

Пикник склонен к набору излишней массы. Высокая усвояемость пищи превышает её расход. Это ведёт к избыточному отложению жира. Пикник же противоположность астеника! Значит, и режим питания нужен «обратный»: направленный на поддержание оптимальной массы без набора избыточной.

Первым делом ограничиваем калорийность за счёт сокращения углеводов и, в меньшей мере, жиров. Если возможно или есть серьёзные основания (допустим, медицинские), полностью исключительно быстрые углеводы: сладкое, хлебо-булочное из муки тонкого помола, в т.ч. макаронные изделия. Если возможно, заодно уберите из рациона тонкую муку вообще, включая муку в подливах, кляре, панировке, пельменях и пр.

Предвижу возмущенный вопрос: что тогда есть? Простите, если перечисленное для вас – основная пища, значит, вы просто годами употребляете всякое… скажем так, непотребство. Поневоле извратив вкус и потребность в нормальной пище. Но всё ж поправимо!

В целом, здоровое питание пикника – с преобладанием белков. Частые приемы небольших количеств пищи. И стараться не переедать, для перекусов употреблять больше фруктов, овощей. Тех и других вообще старайтесь есть побольше. По сути, сколько захотите. Исключение – картофель, бананы, авокадо. Нет, всё это можно и нужно – но это отнюдь не «не-полнящие перекусы». Картофель – это крахмал, бананы – крахмал и немало сахаров. Авокадо – больше 200 ккал за счет жиров. Да, жиры употребляем обязательно – но в меру!

А вот белков – больше. Активно тренирующимся рекомендуют б/ж/у – 40-50/10-20/30-40. То есть доля белков может даже превышать долю углеводов. Хотя для пикника важнее не столько нарастить мышечную массу, сколько уменьшить жировую прослойку. Просто потолстеть от белков весьма непросто. Да и жиров нужно опасаться меньше, чем углеводов, особенно быстрых.

И воды, воды много! Это обязательный компонент любого здорового питания, особенно если задача – снизить массу тела. Точнее, объем; еще точнее – жировой прослойки.

Как избегать переедания? Есть медленно! Так мы успеваем почувствовать, что наелись, до того, как употребим лишнего.

А вот атлетикам, легко набирающим мышечную массу, рекомендуют те самые 2–2,5 грамма белка на килограмм массы тела. Рост мышц для них не проблема, и как раз уместны близкие к «средним» нормы питания: 30-40% белков, 60% углеводов (сложных!) и 15-20% жиров. И обязательно – много воды, это общая рекомендация для всех!

И конечно, помним: при том, что ориентироваться на общие рекомендации можно и нужно, всегда есть индивидуальные особенности. Да и встречаются чистые типы не так уж часто. Но не стоит эти «особенности» выдумывать, «объясняя» ими, например, пристрастие к сладостям или просто обжорству.